Aufwärmen vor dem Tennis: Muskeln und Gelenke auf schnelle Bewegungen vorbereiten

Ein Sprint zum Stoppball, ein abrupter Richtungswechsel an der Grundlinie, die Rotation beim Aufschlag: Tennis verlangt dem Körper innerhalb weniger Sekunden sehr unterschiedliche Bewegungen ab. Beine beschleunigen und bremsen, Rumpf und Hüfte übertragen Kraft, Schulter und Arm führen schnelle Schlagbewegungen aus. Direkt aus dem Alltag auf den Platz zu treten und sofort mit maximaler Intensität zu spielen, passt schlecht zu diesen Anforderungen. Ein dynamisches Aufwärmen erhöht schrittweise die Belastung und bereitet Beweglichkeit, Koordination und tennisnahe Bewegungsmuster auf Training oder Match vor.

Dabei geht es nicht darum, vor dem ersten Ball möglichst lange zu dehnen. Fachorganisationen wie die International Tennis Federation und die United States Tennis Association setzen vor dem Spiel auf ein dynamisches Warm-up: erst Kreislauf und Körpertemperatur erhöhen, anschliessend Gelenke und Muskulatur aktiv durch den benötigten Bewegungsumfang führen und schliesslich Seitwärtsbewegungen, kurze Antritte sowie Schlagbewegungen einbauen. Rund zehn Minuten können für eine kompakte Routine genügen. Bei höherer Spielintensität, kühlen Bedingungen oder individuellen Beschwerden kann eine längere Vorbereitung sinnvoll sein.

Warum Tennis ein eigenes Aufwärmen verdient

Tennis besteht kaum aus gleichmässiger Dauerbewegung. Ein Ballwechsel setzt sich vielmehr aus kurzen Beschleunigungen, Seitwärtsschritten, Bremsbewegungen, Drehungen und erneuten Starts zusammen.

Hinzu kommt die Schlagtechnik. Vorhand und Rückhand verbinden Bewegungen aus Beinen, Hüfte, Rumpf, Schulter und Arm. Beim Aufschlag kommen eine ausgeprägte Ganzkörperstreckung und eine schnelle Bewegung über Kopf hinzu.

Diese Kombination unterscheidet Tennis beispielsweise von lockerem Joggen. Einige Minuten gemütliches Einlaufen erhöhen zwar die Körpertemperatur, bereiten aber noch nicht alle Bewegungsmuster vor, die wenige Minuten später auf dem Court gefordert werden.

Ein sinnvolles Warm-up wird deshalb zunehmend spezifischer: von allgemein zu tennisnah.

Was beim Aufwärmen im Körper passiert

Bewegung erhöht nach und nach Herzfrequenz und Durchblutung. Gleichzeitig steigt die Temperatur der beanspruchten Muskulatur.

Die International Tennis Federation nennt eine höhere Körper- und Muskeltemperatur sowie einen verstärkten Blutfluss innerhalb der Muskulatur als wesentliche Effekte eines dynamischen Warm-ups.

Zusätzlich werden Bewegungsabläufe vorbereitet. Gelenke werden aktiv durch jene Bewegungsbereiche geführt, die anschliessend benötigt werden. Das Nervensystem stellt sich auf schnellere und koordinativ anspruchsvollere Bewegungen ein.

Der Nutzen besteht deshalb nicht darin, einen Muskel mechanisch „locker zu ziehen“. Warm-up ist eine aktive Vorbereitung auf die kommende Belastung.

Zehn Minuten sind ein sinnvoller Ausgangspunkt

Eine universelle Minutenzahl für jeden Tennisspieler gibt es nicht.

Die ITF empfiehlt bei verschiedenen verletzungsbezogenen Präventionshinweisen ein gründliches Aufwärmen von mindestens zehn Minuten. Auch die USTA stellt eine zehnminütige Warm-up-Routine als praktikable Vorbereitung vor.

Die tatsächliche Dauer kann variieren.

Mehr Zeit kann beispielsweise sinnvoll sein bei:

• kühlen Aussentemperaturen
• einem frühen Match am Morgen
• längerem Sitzen vor dem Training
• höherer geplanter Spielintensität
• zunehmendem Alter
• individuell bekannten Bewegungseinschränkungen

Entscheidend ist weniger die Stoppuhr als der Verlauf: Die Belastung steigt schrittweise, bevor explosive Aktionen beginnen.

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Phase 1: Erst den ganzen Körper in Bewegung bringen

Die ersten Minuten dienen dem allgemeinen Ankommen in der Belastung.

Dafür eignen sich lockeres Laufen, leichtes Traben oder andere einfache Bewegungen. Auf dem Tennisplatz kann bereits die Linienführung genutzt werden.

Beispielsweise:

• locker von Grundlinie zu Netz und zurück laufen
• Seitwärtsschritte in beide Richtungen ausführen
• rückwärts einige kontrollierte Schritte laufen
• anschliessend das Tempo leicht steigern

Noch geht es nicht um maximale Geschwindigkeit.

Die Bewegung soll zunehmend flüssig werden. Nach längerer Anfahrt zum Tennisplatz oder einem Arbeitstag im Sitzen ist dieser Einstieg besonders hilfreich.

Ein paar Platzrunden allein reichen noch nicht

Nach dem leichten Laufen fühlt sich der Körper häufig bereits wärmer an. Für Tennis fehlt allerdings noch die Bewegungsvielfalt.

Ein Tennisspieler bewegt sich selten lange geradeaus. Typisch sind seitliche Schritte, diagonales Laufen, Split Steps und schnelle Richtungswechsel.

Genau diese Muster sollten deshalb bereits vor dem ersten intensiven Ballwechsel auftauchen.

Das Tempo beginnt kontrolliert und wird erst später erhöht.

So entsteht ein fliessender Übergang zwischen allgemeinem Aufwärmen und Tennisspiel.

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Phase 2: Hüfte, Beine und Sprunggelenke dynamisch mobilisieren

Die unteren Extremitäten leisten auf dem Tennisplatz einen grossen Teil der Arbeit.

Aus der Bereitschaftsposition erfolgt ein erster explosiver Schritt. Danach wird beschleunigt, abgebremst und häufig unmittelbar die Richtung gewechselt.

Für die Vorbereitung bieten sich kontrollierte dynamische Bewegungen an.

Beispiele sind:

• Knieheben im Gehen
• Fersen in Richtung Gesäss führen
• kontrollierte Ausfallschritte
• seitliche Ausfallschritte
• Beinschwünge nach vorne und hinten
• kontrollierte Beinschwünge seitlich
• aktive Bewegungen der Sprunggelenke

Die ITF beschreibt dynamisches Stretching ausdrücklich als kontrollierte Bewegung. Ruckartige oder federnde Bewegungen über den natürlichen Bewegungsumfang hinaus gehören nicht dazu.

Dynamisch bedeutet kontrolliert, nicht hektisch

Der Begriff „dynamisch“ kann missverstanden werden.

Eine dynamische Mobilisation soll in Bewegung stattfinden. Sie wird aber nicht möglichst schnell oder mit Schwung erzwungen.

Ein Beinschwung beginnt beispielsweise mit kleiner Bewegungsweite. Mit den Wiederholungen kann der Bewegungsumfang kontrolliert zunehmen.

Schmerz gehört nicht zum Warm-up.

Entsteht bei einer Übung ein stechender oder ungewohnter Schmerz, sollte die Bewegung nicht weiter forciert werden. Wiederkehrende Beschwerden verdienen eine fachliche Abklärung statt immer intensiveres Dehnen.

Die Hüfte spielt bei Richtungswechseln eine zentrale Rolle

Auf dem Court wird die Hüfte ständig gefordert.

Seitliches Abdrücken, offene Schlagstellungen und das Zurückkehren in die Platzmitte verlangen Beweglichkeit und Kraft in unterschiedlichen Richtungen.

Seitliche Ausfallschritte eignen sich deshalb gut für die Vorbereitung. Dabei wird das Gewicht kontrolliert auf eine Seite verlagert, während das andere Bein gestreckter bleibt.

Auch Ausfallschritte nach vorne können mit einer leichten Rumpfdrehung kombiniert werden.

Wichtig bleibt eine saubere Bewegung. Das Knie sollte kontrolliert geführt werden und nicht unkontrolliert nach innen ausweichen.

Sprunggelenke nicht vergessen

Der erste Schritt zum Ball beginnt am Boden.

Tennisschuhe übertragen Kräfte zwischen Fuss und Platzbelag. Sprunggelenke müssen Beschleunigungen, Bremsbewegungen und seitliche Belastungen bewältigen.

Eine kurze aktive Mobilisation gehört deshalb in die Vorbereitung.

Dazu können kontrolliertes Abrollen über die Füsse, Wadenheben und kleine federnde Bewegungen gehören.

Auch die Schuhe selbst verdienen Aufmerksamkeit. Tennisschuhe sollten zum Platzbelag passen und ausreichend seitliche Stabilität bieten. Die ITF weist in ihren Verletzungsinformationen ausdrücklich auf geeignetes Schuhwerk für den jeweiligen Untergrund hin.

Phase 3: Schulter und Arme auf Schläge vorbereiten

Tennis fordert die Schulter auf andere Weise als viele Alltagstätigkeiten.

Insbesondere der Aufschlag führt den Arm schnell über den Kopf. Vorhand und Rückhand beanspruchen Schultergürtel und Rumpf ebenfalls wiederholt.

Ein Warm-up sollte deshalb nicht nach den Beinen enden.

Geeignet sind zunächst kontrollierte Armbewegungen:

• kleine und anschliessend grössere Armkreise
• Armschwünge vor dem Körper
• kontrolliertes Öffnen der Arme
• Innen- und Aussenrotation der Schulter
• lockere Schlagbewegungen ohne Ball

Der Bewegungsumfang wird schrittweise gesteigert.

Direkt mit maximal schnellen Aufschlagbewegungen zu beginnen, widerspricht dem Prinzip des progressiven Aufwärmens.

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Ein elastisches Band kann die Schulteraktivierung ergänzen

Ein leichtes Widerstandsband passt problemlos in eine Tennistasche.

Damit lassen sich beispielsweise kontrollierte Aussenrotationen der Schulter ausführen. Auch Zugbewegungen, bei denen die Schulterblätter bewusst geführt werden, können Bestandteil einer individuellen Routine sein.

Es geht dabei nicht um Krafttraining unmittelbar vor dem Match.

Der Widerstand sollte so gewählt sein, dass sich die Bewegung sauber und kontrolliert durchführen lässt.

Wer bereits Schulterbeschwerden hat oder nach einer Verletzung zurückkehrt, sollte Übungen und Widerstand mit einer medizinischen oder physiotherapeutischen Fachperson abstimmen.

Rumpfrotation gehört zum Tennis

Der Schlägerarm allein erzeugt keinen Tennisschlag.

Beine, Hüfte und Rumpf sind an der Kraftübertragung beteiligt. Entsprechend gehört auch die Rumpfbeweglichkeit in die Vorbereitung.

Kontrollierte Oberkörperrotationen lassen sich im Stand durchführen. Die Hüfte bleibt zunächst relativ ruhig, während sich der Oberkörper abwechselnd nach links und rechts bewegt.

Anschliessend können Bewegungen folgen, die stärker einem Vorhand- oder Rückhandschlag ähneln.

Solche „Schattenbewegungen“ besitzen einen Vorteil: Der Bewegungsablauf wird geübt, ohne bereits einen schnell fliegenden Ball treffen zu müssen.

Phase 4: Jetzt wird das Warm-up tennisnah

Nach allgemeiner Bewegung und Mobilisation folgt der wichtigste Übergang.

Die Bewegungen ähneln nun zunehmend dem tatsächlichen Spiel.

Dazu können gehören:

• Split Steps
• Seitwärtsschritte
• diagonale Antritte
• kurze Beschleunigungen
• kontrolliertes Abbremsen
• Richtungswechsel
• Schattenbewegungen für Vorhand und Rückhand

Zunächst erfolgen diese Übungen mit moderater Geschwindigkeit.

Erst wenn die Bewegungen kontrolliert funktionieren, wird das Tempo erhöht.

Damit nähert sich das Warm-up Schritt für Schritt dem tatsächlichen Matchtempo.

Der Split Step darf schon vor dem ersten Ball geübt werden

Der Split Step ist eine kleine vorbereitende Sprungbewegung, mit der Tennisspieler auf den gegnerischen Schlag reagieren.

Dabei geht es nicht um einen möglichst hohen Sprung. Entscheidend ist eine aktive Ausgangsposition, aus der eine Bewegung in unterschiedliche Richtungen möglich wird.

Mehrere kontrollierte Split Steps mit anschliessendem ersten Schritt nach links oder rechts bringen bereits typische Tennisbewegungen ins Warm-up.

Auch hier kann die Intensität langsam steigen.

Zunächst genügen wenige Schritte. Später lässt sich daraus eine kurze Folge mit Antritt und Rückkehr zur Ausgangsposition entwickeln.

Seitwärtsbewegungen sind wichtiger als lange Sprints

Viele Ballwechsel werden über wenige Meter entschieden.

Deshalb muss ein Aufwärmprogramm vor dem Tennis keine ausgedehnten Sprintstrecken enthalten.

Interessanter sind kurze Beschleunigungen aus unterschiedlichen Ausgangspositionen.

Ein Beispiel:

1. in Bereitschaftsposition beginnen
2. Split Step ausführen
3. zwei bis drei schnelle Schritte nach rechts
4. kontrolliert abbremsen
5. zur Mitte zurückkehren
6. dieselbe Bewegung nach links wiederholen

Damit werden Beschleunigung, Bremsen und Richtungswechsel innerhalb weniger Sekunden kombiniert.

Warum Aufwärmen auch zur Verletzungsprävention gehört

Ein Warm-up wird häufig mit dem Versprechen verbunden, Verletzungen zu verhindern. Diese Aussage ist in dieser Absolutheit zu stark.

Sportverletzungen haben zahlreiche Ursachen. Trainingsumfang, Technik, frühere Verletzungen, Fitness, Ermüdung, Platzbedingungen und Zufall spielen ebenfalls eine Rolle.

Trotzdem gehört gutes Aufwärmen zu den etablierten Präventionsmassnahmen. Die Beratungsstelle für Unfallverhütung empfiehlt, sich vor Spiel und Training aufzuwärmen. Die ITF nennt gründliches Warm-up ebenfalls in verschiedenen Empfehlungen zur Vermeidung erneuter Beschwerden.

Der belmedia-Beitrag „Verletzungsrisiko beim Sport: So schützen Sie sich richtig“ greift die Empfehlungen der BFU auf und ordnet Aufwärmen in die allgemeine Verletzungsprävention im Sport ein.

Ein Warm-up ist damit ein sinnvoller Baustein: eine Garantie gegen Verletzungen ist es nicht.

Statisches Dehnen vor dem Tennis: Nicht der Schwerpunkt des Warm-ups

Beim klassischen statischen Stretching wird eine Dehnposition über eine gewisse Zeit gehalten.

Das kann seinen Platz in einem Beweglichkeitsprogramm haben. Unmittelbar vor explosivem Sport ist längeres statisches Dehnen jedoch nicht die bevorzugte Hauptmethode.

Die sportwissenschaftlichen Empfehlungen für Tennis setzen vor Training und Wettkampf stärker auf dynamische Beweglichkeit.

Die ITF nennt kontrollierte Bein- und Armschwünge sowie Rumpfdrehungen als Beispiele. Die USTA integriert dynamisches Stretching ebenfalls in ihr Warm-up-Konzept.

Der Hintergrund: Die Muskulatur wird dabei nicht lediglich in einer Position gehalten. Sie bewegt sich aktiv durch einen zunehmend grösseren Bewegungsumfang und bleibt auf anschliessende Kraft- und Schnellbewegungen vorbereitet.

Statisches Stretching ist trotzdem nicht grundsätzlich „schlecht“

Die Unterscheidung sollte nicht in eine neue starre Regel münden.

Statisches Dehnen kann die Beweglichkeit verbessern und ist nicht grundsätzlich schädlich. Seine unmittelbaren Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hängen unter anderem von Dauer, Intensität und anschliessender Aktivität ab.

Für das praktische Warm-up vor Tennis ist eine einfache Lösung sinnvoll: längere passive Dehnphasen nicht zum Mittelpunkt machen.

Wer aufgrund individueller Einschränkungen eine bestimmte statische Übung benötigt, kann diese gegebenenfalls in eine umfassendere Routine integrieren und danach wieder aktive, dynamische Bewegungen durchführen.

Vom Warm-up zum Einspielen mit Ball

Nach dem körperlichen Aufwärmen beginnt das Einspielen.

Beide Phasen erfüllen unterschiedliche Aufgaben.

Das körperliche Warm-up bereitet Bewegungsapparat und Bewegungsmuster vor. Beim Einspielen kommen Ballgefühl, Timing und Schlagtechnik hinzu.

Ein sinnvoller Einstieg beginnt kontrolliert.

Kurzes Spiel im Kleinfeld kann helfen, Rhythmus und Treffpunkt zu finden. Danach vergrössert sich die Distanz schrittweise bis zur Grundlinie.

Auch die Schlagintensität wird nicht sofort maximiert.

Zunächst stehen kontrollierte Vorhand- und Rückhandbewegungen im Mittelpunkt. Volleys und Aufschläge folgen später.

Mit dem Aufschlag nicht bei 100 Prozent beginnen

Der Aufschlag gehört zu den komplexesten und dynamischsten Bewegungen im Tennis.

Er beansprucht Beine, Rumpf, Schulter, Ellenbogen und Handgelenk innerhalb einer Bewegungskette.

Die ersten Aufschläge sollten deshalb nicht mit maximaler Geschwindigkeit erfolgen.

Sinnvoll ist eine Steigerung:

• zunächst einige lockere Schattenbewegungen
• dann kontrollierte Aufschläge mit geringer Intensität
• anschliessend Tempo und Bewegungsumfang steigern
• erst danach spielnahe Aufschläge ausführen

So wird aus dem allgemeinen Warm-up eine konkrete Vorbereitung auf den Matchbeginn.

Das offizielle Einspielen ersetzt nicht immer das körperliche Warm-up

Vor Wettkampfspielen steht auf dem Platz häufig nur begrenzte Einspielzeit zur Verfügung.

Diese Minuten dienen vor allem dazu, Schläge, Ballflug und Platzbedingungen kennenzulernen.

Wer erst in diesem Moment beginnt, den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, verliert einen Teil der verfügbaren Zeit.

Bei einem Match ist es deshalb sinnvoll, rechtzeitig vorher anzukommen und die körperliche Vorbereitung bereits vor dem offiziellen Einspielen zu erledigen.

Die USTA empfiehlt ebenfalls, die körperliche Erwärmung bereits vor Matchbeginn einzuplanen.

Eine kompakte Zehn-Minuten-Routine für den Tennisplatz

Eine mögliche Routine für gesunde Erwachsene ohne bestehende Beschwerden kann folgendermassen aufgebaut sein:

Minute 1 bis 2: Kreislauf

• leichtes Traben
• Seitwärtsschritte
• einige kontrollierte Rückwärtsschritte

Minute 3 bis 5: Unterkörper

• Knieheben
• Fersen zum Gesäss
• Ausfallschritte
• seitliche Ausfallschritte
• kontrollierte Beinschwünge

Minute 6 bis 7: Oberkörper

• Armkreise
• Armschwünge
• Schulterrotationen
• Rumpfdrehungen

Minute 8 bis 10: Tennisbewegungen

• Split Steps
• kurze Seitwärtsantritte
• diagonale Starts
• kontrolliertes Bremsen
• Schattenbewegungen für Vorhand, Rückhand und Aufschlag

Die Routine ist ein Beispiel und kein medizinisch individuell angepasstes Trainingsprogramm.

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Ältere Freizeitspieler profitieren von einem individuelleren Einstieg

Mit zunehmendem Alter kann es länger dauern, bis sich der Körper für schnelle Bewegungen bereit anfühlt.

Das bedeutet nicht, dass Tennis im höheren Alter vermieden werden sollte. Vielmehr kann eine längere und graduellere Vorbereitung sinnvoll sein.

Auch Trainingshistorie und Fitness sind entscheidend.

Ein 60-jähriger Spieler, der seit Jahrzehnten regelmässig trainiert, besitzt andere Voraussetzungen als ein 30-jähriger Anfänger nach mehreren Jahren ohne Sport.

Das Warm-up sollte deshalb zum tatsächlichen Leistungsstand passen und nicht allein zum Geburtsdatum.

Nach einer Verletzung gelten andere Regeln

Ein allgemeines Aufwärmprogramm ersetzt keine Rehabilitation.

Nach Verletzungen von Sprunggelenk, Knie, Rücken, Schulter oder Ellenbogen können zusätzliche oder veränderte Übungen notwendig sein.

Auch Belastungsgrenzen müssen möglicherweise individuell festgelegt werden.

Die ITF betont bei der Rückkehr nach verschiedenen Beschwerden einen schrittweisen Belastungsaufbau. Schmerzen sollten dabei nicht einfach durch ein intensiveres Warm-up „weggemacht“ werden.

Wer nach einer Verletzung wieder Tennis spielt, sollte sich an die Empfehlungen der behandelnden medizinischen oder physiotherapeutischen Fachperson halten.

Bei Schmerzen nicht einfach weiterspielen

Ein Warm-up kann auch Informationen liefern.

Ein Sprunggelenk, das im Alltag unauffällig erscheint, kann bei Seitwärtsschritten plötzlich Beschwerden verursachen. Eine Schulter kann bei lockeren Armbewegungen schmerzen, bevor überhaupt ein Aufschlag ausgeführt wurde.

Solche Signale sollten ernst genommen werden.

Plötzlich auftretender oder deutlicher Schmerz ist kein Zeichen dafür, dass „noch mehr aufgewärmt“ werden muss.

Bei akuten Beschwerden sollte die Belastung reduziert oder beendet werden. Starke, wiederkehrende oder nach einer Verletzung entstandene Probleme gehören fachlich beurteilt.

Im Sommer gehört Hitze zur Vorbereitung

Aufwärmen bedeutet bei sommerlichen Temperaturen nicht, den Körper möglichst stark zusätzlich zu erhitzen.

Tennis bei Hitze stellt eigene Anforderungen an den Organismus. Flüssigkeitszufuhr, Sonnenschutz, Pausen und Belastungssteuerung gewinnen an Bedeutung.

An sehr heissen Tagen kann die allgemeine Erwärmungsphase kürzer ausfallen, während dynamische Mobilisation und tennisnahe Bewegungen weiterhin sinnvoll bleiben.

Bei extremen Temperaturen ist zusätzliche Vorsicht notwendig. Swiss Olympic empfiehlt bei Sport unter Hitzebelastung unter anderem kühlere Tageszeiten und eine Anpassung der Belastung.

Warnzeichen wie Schwindel, Übelkeit, ungewöhnliche Schwäche oder Verwirrtheit dürfen nicht als normale Trainingshärte abgetan werden.

Warm-up und Regeneration gehören zusammen

Die Vorbereitung vor dem Spiel ist nur ein Teil des Belastungsmanagements.

Nach intensiven Trainingseinheiten benötigt der Körper Erholung. Schlaf, ausreichende Energie- und Flüssigkeitszufuhr sowie eine vernünftige Trainingsplanung beeinflussen, wie belastbar der Körper bei der nächsten Einheit ist.

Der belmedia-Beitrag „Regeneration für Sportaktive: Wie Wellness das Training ergänzt“ beschäftigt sich ausführlicher mit Erholungsphasen und der Bedeutung von Belastung und Regeneration.

Ein noch so sorgfältiges Warm-up kann chronische Überlastung oder fehlende Erholung nicht ausgleichen.

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Fünf typische Fehler beim Aufwärmen vor Tennis

Einige Gewohnheiten reduzieren den Nutzen der Vorbereitung:

• Direkt aus dem Auto an die Grundlinie: Nach längerem Sitzen fehlen allgemeine Bewegung und die schrittweise Belastungssteigerung.
• Nur statisch dehnen: Tennis verlangt schnelle und dynamische Bewegungen. Die Vorbereitung sollte diese Anforderungen zunehmend aufnehmen.
• Die Schulter vergessen: Beine werden häufig aufgewärmt, während der erste Aufschlag beinahe ohne Vorbereitung erfolgt.
• Zu früh maximale Sprints: Explosive Bewegungen gehören ans Ende und nicht an den Anfang der Routine.
• Schmerz ignorieren: Aufwärmen soll vorbereiten und nicht bestehende Beschwerden überdecken.

Ein gutes Warm-up endet dort, wo das Match beginnt

Der Übergang sollte fliessend sein.

Zu Beginn des Aufwärmens stehen allgemeine Bewegungen. Danach folgen Mobilität und Aktivierung. Anschliessend kommen Richtungswechsel und tennisnahe Bewegungsmuster. Beim Einspielen werden schliesslich Schläge und Aufschläge schrittweise intensiver.

Am Ende sollte sich der Körper warm und beweglich anfühlen, ohne bereits ermüdet zu sein.

Genau darin liegt die Balance: Ein Warm-up ist Vorbereitung und kein zusätzliches Training vor dem Training.

Fazit: Dynamisch beginnen und die Intensität schrittweise steigern

Tennis fordert den gesamten Körper innerhalb kurzer Zeit. Beschleunigen, Bremsen, seitliche Schritte, Rumpfrotation und Überkopfbewegungen folgen immer wieder aufeinander.

Ein sinnvoller Warm-up-Ablauf bildet diese Anforderungen zunehmend nach.

Zu Beginn bringen lockeres Laufen und einfache Bewegungen den Kreislauf in Gang. Danach werden Hüfte, Beine, Sprunggelenke, Rumpf und Schulter dynamisch mobilisiert. Split Steps, kurze Antritte und Schattenbewegungen schaffen anschliessend den Übergang zum Tennis. Erst danach folgen intensivere Ballwechsel und schnellere Aufschläge.

Dynamisches Stretching eignet sich vor dem Spiel besser als eine Routine, die überwiegend aus langen statischen Dehnpositionen besteht. Rund zehn Minuten können für eine kompakte Vorbereitung ausreichen, wobei individuelle Voraussetzungen und Bedingungen eine Anpassung erforderlich machen können.

Ein Warm-up verhindert Verletzungen nicht garantiert. Es gehört jedoch zu einer vernünftigen Vorbereitung auf die spezifischen Belastungen des Sports. Besonders wichtig bleibt das grundlegende Prinzip: nicht von null auf Matchtempo wechseln, sondern Muskeln, Gelenke und Bewegungssteuerung Schritt für Schritt auf das vorbereiten, was wenige Minuten später auf dem Court verlangt wird.

 

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